Как правильно выбрать обувь для бега

Как правильно выбрать обувь для бега

Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и лёгкие, помогает бороться с избыточным весом и развивает мышцы ног. Чтобы сделать такие нагрузки максимально полезными и защититься от случайных травм, нужно подобрать подходящую обувь. Рассказываем, как выбирать кроссовки для бега.

Ключевые характеристики обуви

Важное правило — обувь и одежда должны соответствовать поставленным целям и специфике тренировочного процесса. Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега, нужно обратить внимание на такие детали:

• дышащий материал – чаще всего сетчатая ткань, которая может дополняться водонепроницаемой мембраной или специальной гидрофобной пропиткой, чтобы придать соответствующие характеристики;
• гибкость подошвы, часто за счет нанесения специальных желобков на подошве: в целом призвана обеспечить более плавный перекат стопы;
• сцепление и износостойкость внешней подошвы: в зависимости от предназначения призвана гарантировать сцепление на неровной естественной поверхности (трейлраннинг) или даже на мокром асфальте;
• амортизация за счёт мягкого пеноматериала;
• лёгкость обуви – вес современной беговой обуви может варьироваться от примерно 150 г для соревновательной обуви и 350-400 г для обуви с большим количеством пеноматериала.

По цели использования

Как правило, для динамичных тренировок подходит облегчённая обувь, которая помогает достигать лучших скоростных показателей. Для продолжительных соревнований по бегу выбирают более тяжёлые кроссовки с акцентом на амортизацию и стабилизацию стопы.

Для соревнований следует выбрать беговые кроссовки с максимально лёгкой конструкцией. Их тонкая подошва и мягкая колодка почти не амортизируют нагрузки, но помогают развивать большее усилие и достигать лучших результатов. Такие модели подходят для естественного стиля бега с упором на среднюю и переднюю часть стопы.

По типу покрытия

Выбор кроссовок для бега начинается с простого вопроса – вы собираетесь бегать на специально подготовленной поверхности или в естественных условиях?

В первом случае вам подойдёт универсальная тренировочная обувь. Для асфальтовых дорожек, спортзалов, стадионов и беговых тренажёров выбирают беговые кроссовки с мягкой подошвой. У них относительно тонкий протектор, исчерченный узкими линиями. В зависимости от погодных условий вы можете выбирать облегчённую обувь для тёплых солнечных дней или закрытую непромокаемую - для частых дождей.

Выбрать кроссовки для бега по пересечённой местности чуть сложнее. Нужно знать, какой тип покрытия преобладает на вашем маршруте:

1. Рыхлая почва, глина и трава – агрессивный рисунок протектора с массивными фигурными грунтозацепами, расположенными на большом расстоянии друг от друга.
2. Камни и гравий – толстый мягкий протектор, легко меняющий форму при контакте с твёрдыми выступами и острыми краями.
3. Утоптанные грунтовые дорожки в парке – можно выбирать кроссовки для бега по асфальту или модели с чуть более мелким рисунком протектора.
4. Слежавшийся снег и лёд – подошва с выступающими блоками, в которых расположены металлические шипы.

По технике упражнений

Начинающим лучше выбирать кроссовки для бега с высокой пяткой (на 5-8 мм выше носка) и хорошей амортизацией. Они передают большую часть нагрузки назад и позволяют стопе плавно перекатываться в движении. Эта техника также подходит для людей с избыточным весом и плоскостопием. Она замедляет движение, но максимально разгружает сухожилия и суставы.

Опытные спортсмены выбирают для бега обувь со слабо выраженным перепадом высот между пяткой и носком – до 3—4 мм. Она позволяет повторить естественное положение стопы, при котором основная нагрузка приходится на её среднюю часть. Такая техника уменьшает усталость при пробежках на длинные дистанции, но нагружает ахиллово сухожилие.

Подбирая кроссовки для бега на короткие дистанции, ищите модели с ровной тонкой подошвой без перепада высоты подошвы. Они переносят упор на носок, увеличивая силу толчка и позволяя развивать большую скорость. Подобную технику нужно использовать с осторожностью — при неудачном приземлении можно повредить пальцы или связки стопы.

По сезону и климату

В летнюю жару для бега на улице выбирают кроссовки из сетчатого материала, который свободно пропускает воздух и обеспечивает быстрое испарение пота. Они не будут натирать ноги во время интенсивных тренировок. Но у них есть и минус — внутрь могут попадать пыль, песок, грязь и мелкие камешки.

В кондиционированном помещении и в умеренном климате рекомендуем выбирать кроссовки для бега из дышащей ткани без перфорации. Они лучше защищают стопу от внешнего воздействия, но не допускают накопления пота.

Один из вариантов выбора обуви для пробежек в межсезонье — модели с мембраной. Она отталкивает воду снаружи, но пропускает воздух и помогает выводить пот изнутри. Но это компромиссный вариант – в тёплую погоду нога под мембраной будет покрываться испариной. Но нельзя забывать, что если вода всё же попадёт внутрь обуви, мембрана замедлит её испарение, тогда как сетчатый верх ускорит. Тем не менее не забывайте про один важный нюанс использования обуви с мембраной, даже в межсезонье: если вода все-таки попадет внутрь обуви, ее испарение будет происходит крайне медленно, чем в случае с обувью с сетчатым верхом.

Зимой для бега выбирают утеплённую обувь с мембраной. Для сурового климата выпускаются кроссовки с металлическими шипами, которые не скользят на льду и слежавшемся снегу. Эти модели можно использовать только при отрицательной температуре – при беге в тёплую погоду они могут сильно натирать ноги.

Размеры и другие особенности

Правильно выбирать кроссовки для бега так, чтобы их колодка плотно удерживала ногу, не позволяя голени смещаться вперёд-назад. При этом, перед пальцами должно оставаться до 1 см свободного пространства, чтобы они не сдавливались.

Чтобы выбрать размер кроссовок для бега, стоит ориентироваться на длину стопы. Замерять её просто — встаньте на лист бумаги и обведите ступню по контуру. Чтобы измерение было точным, держите карандаш ближе к телу и направляйте остриё внутрь. Желательно оценить размеры обоих стоп, затем усреднить результат и округлить его до 5 мм в большую сторону. Полученное значение можно сравнивать с размерной сеткой производителя.

Подбирая кроссовки для бега по размеру, обратите внимание и на тип колодки. У некоторых моделей она расширена, чтобы адаптировать обувь к индивидуальным потребностям человека. Обычно они обозначаются словом Wide. Стоит также читать отзывы о конкретных брендах и моделях.

Как правильно примерять беговую обувь

Правильно выбрав размер беговых кроссовок, попробуйте походить в них. Крупные магазины позволяют оценить обувь в естественной среде — побегать по мини-треку, позаниматься на тренажёре или прогуляться по разным поверхностям. Сделайте небольшую растяжку и поочерёдно поднимите ноги вверх. Прислушайтесь к своим ощущениям – качественная спортивная обувь не должна сдавливать, натирать или отягощать ноги.

 

Наиболее правильный подбор кроссовок для бега по размеру получается вечером после активной прогулки или пробежки. Стопа чуть отекает – её размер слегка увеличивается. В результате вы можете оценить, насколько удобной окажется обувь во время занятий. Желательно взять с собой свои носки и ортопедические стельки, чтобы получить условия, приближённые к реальным.

Лучше выбирать беговые кроссовки по удобству и ключевым параметрам, чем по бренду и «степени профессиональности». Даже самые дорогие и высокотехнологичные кроссовки известной торговой марки могут не подходить вам по форме стопы, жёсткости фиксации, высоте свода и другим характеристикам.

Выбирая кроссовки для бега по асфальту или пересечённой местности, не спешите. Желательно примерить несколько пар и сравнить свои ощущения.

Особенности выбора спортивной обуви для женщин

Женская стопа уже в пятке, но шире в носке. Это учтено в форме колодки. Впрочем, всё индивидуально — вам могут подойти модели унисекс и даже мужская обувь.

При выборе женских кроссовок для бега рекомендуем также обращать внимание на жёсткость задника. Идеальная модель защищает тонкое ахиллово сухожилие от растяжения и разрыва при больших нагрузках. Но жёсткие вставки должны быть небольшими – если они ограничивают подвижность стопы, обувь будет натирать во время движения.

Ещё один важный нюанс выбора женских кроссовок для бега – масса тела. Если она не превышает 50 кг, рекомендуем обратить внимание на модели с минимальной или нулевой амортизацией. А вот при массе тела свыше 80 кг нужна такая же толстая и эластичная подошва, как в мужских моделях.

Как часто менять спортивную обувь

Если вы регулярно отправляетесь на пробежки, но не участвуете в соревнованиях, вам достаточно подбирать кроссовки для бега по асфальту один раз в 1-2 сезона. При аккуратном ношении они могут прослужить до 800–1000 км в эквиваленте преодолённой дистанции.

У профессиональных спортсменов всё иначе. Мужские кроссовки для бега выбирают на 500-800 км, женские – на 350-500 км из-за более тонкой подошвы. При умеренной интенсивности тренировок они прослужат вам один сезон, при высоких нагрузках и участии в марафонах – до 3-4 месяцев.

Ещё одно исключение из правил – пробежки по пересечённой местности. Даже если вы выбрали правильную обувь для бега, на острых камнях она может стереться за 100-150 км. Здесь нужен индивидуальный подход – следите за износом протектора и обновляйте обувь, когда сцепление с поверхностью начнёт ухудшаться.

Частые ошибки

1. Правильно выбирать кроссовки для бега по размеру ближе к вечеру, а не в первой половине дня. Стопа немного отекает даже после умеренных нагрузок, поэтому вы можете оценить удобство обуви в реальной ситуации.
2. Мы не рекомендуем новичкам делать первый выбор в пользу узкоспециализированных моделей. При отсутствии должной подготовки они могут вызвать дискомфорт и даже стать причиной травм.
3. Не следует покупать спортивную обувь без примерки. Та же модель может немного изменяться от партии к партии и от сезона к сезону.
4. Правильно выбирать размеры кроссовок для бега со своими носками и стельками. Если этого не делать, ощущения будут сильно отличаться от настоящей пробежки.
5. Соревновательные кроссовки («марафонки») не подходят для тренировок. Они помогают выложиться на 100% во время соревнований, но слабо поглощают ударные импульсы.