Les protéines et le sport - Fitness | DECATHLON

Протеины в рационе спортсмена

Белки (протеины) являются необходимым компонентом для правильного функционирования нашего организма. Они служат основным питательным веществом для построения мышц, участвующих в любой физической деятельности. Белки выполняют и другие функции, такие как: синтез клеток, выработка антител, производство гормонов и транспортировка кислорода.

Белки в организме человека Вверх

В теле взрослого человека среднего роста содержится 10-12 кг белков, которые преимущественно находятся в мышцах. 

Молекулы белков состоят из различных соединений аминоксилот. Если провести аналогию между строением аминокислот и нашей речью, то белки - это речь, которая состоит из множества слов - аминокислот. Таким образом, один белок состоит как минимум из 100 аминокислот.

Девять из этих аминокислот должны обязательно присутствовать в нашем рационе питания, т.к. наш организм не может их синтезировать. Они называются «Незаменимые аминокислоты».

Таким образом, биологические свойства белков зависят от того, из каких аминокислот они состоят.

Свойства белков Вверх

Белки с высокой биологической ценностью (или полноценные белки) поступают с продуктами питания, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты в количестве и в соотношении, достаточном для роста и распределения тканей в организме. Если одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует, синтезируемые белки будут неполноценными или с низкой биологической ценностью.

Источники белка Вверх

Продукты питания, в которых содержатся полноценные белки: яйца, молоко, мясо, рыба и птица. Среди этих продуктов яйца отличаются оптимальным составом незаменимых аминокислот. Они имеют наиболее высокую биологическую ценность - 100%.

Роль протеинов для спортсменов Вверх

Основная роль белков, поступающих с пищей - это снабжение организма аминокислотами, которые необходимы для проведения различных анаболических реакций.

Три основных места нахождения белков в организме - это мышцы, ткани внутренних органов и плазма крови. Белки принимают участие в построении тканей организма, а также в различных процессах обмена веществ и гормональной системы.

Рекомендуемые нормы потребления протеинов Вверх

Для любительских занятий спортом рекомендуется употреблять белки из расчета 0,8-1,1 г/кг/день.
Во время тренировок на выносливость потребности в белке возрастают незначительно и составляют 1-1,2 г/кг/день. 

Для силовых тренировок норма потребления белка равна 1,3-1,5 г/кг/день для поддержания мышечной массы и возрастает до 2 г/кг/день при наращивании мышц.

В рацион спортсменов, поставивших перед собой такие цели, необходимо включать специальное спортивное питание, например протеиновые порошки на основе казеина или молочной сыворотки.